밀프렙(Meal Prep) 시작해봐요 :-) (밀프렙이란?)

안녕하세요 :-)
코로나19로 재택근무도 늘어나고, 비대면 수업으로 집에 있는 시간이 많아져서 집에서 끼니를 챙기는 일이 많아졌죠? 게다가 외부활동은 줄었는데 음식배달 횟수는 늘어 살만찌는 요즘입니다😭

삼시세끼 밥하기도 힘들고, 늘어가는 체중에 건강 걱정도 돼서 이참에 밀프렙에 도전해보기로 했어요! 몇 해전부터 다이어트 하시는 분들을 시작으로 핫해진 밀프렙은 다이어트뿐만 아니라 미리 정해진 식단으로 식비와 시간절약이라는 장점도 있어서 하루만 부지런하면 일주일이 편하다고 하니까 주부는 솔깃했어요ㅎㅎ
먼저 밀프렙이 무엇인지 알아본 후 밀프렙만들기를 시작해 보도록 할게요!

■ 밀프렙(Meal Prep)이란?

식사(meal)+준비(preparation)의 합성어로 1주일치 식사를 한 번에 미리 준비해 놓고 끼니마다 꺼내 먹는 방법을 말합니다. 영양소와 열량을 고려해 식단을 짤 수 있고, 규칙적인 식사를 할 수 있어서 건강에 좋답니다. 시간과 식비 절약도 할 수 있고요.

밀프렙 식단은 탄수화물‧단백질‧지방‧물‧무기질‧비타민 등 6대 영양소를 골고루 갖추되, 상하기 쉬운 달걀이나 어패류 등의 음식은 피하는게 좋습니다. 부득이한 경우 1, 2일차 식단에만 넣는 걸 추천드려요.
성인의 일일 권장열량 (남자 2500kcal, 여자 2000kcal)을 감안해 식단을 구성하면 더 좋겠죠?

밀프렙에 사용하는 용기는 전자레인지 이용이 가능한 것이 좋고, 음식이 서로 섞이지 않도록 칸이 나눠져 있는 것을 추천한다고 해요.

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밀프렙에 사용할 용기는 쿠팡에서 전자레인지가 사용가능한 플라스틱 용기로 구입했어요. (지구야 미안..ㅜ) 저희집은 아침과 저녁, 하루 2끼를 밀프렙으로 해결할 예정이고 2인 가구라 대량 제작을 해야할 것 같은 예감이 듭니다.

1주차 밀프렙에 들어갈 식재료들은 전날 미리 장을 봐뒀어요. 사진에 보이는 것 말고 소고기와 냉동새우, 참치캔 등도 구매했답니다. (식비 절약되는거 맞나요..?😅)

한가지 식단으로 준비하면 질릴까봐 아침/저녁 식단 구성을 조금 다르게 준비해봤어요.

아침- 새우야채볶음밥 / 닭가슴살 / 야채구이
저녁- 참치야채볶음밥 / 소고기 / 야채구이

볶음밥을 제외하고 야채와 육류는 전부 오븐에 구웠어요.
먼저 야채들을 한입 크기로 손질하고 후추와 허브솔트, 올리브유를 조금 뿌려 210도에서 35분정도 구웠습니다. 근데 브로콜리가 너무 먼저 익어서 좀 타더라고요^.ㅜ

 
하다보니 야채가 많이 부족해서 남은 야채들로 한 판 더 구웠어요.

야채가 오븐에 구워질 동안 볶음밥에 들어갈 야채도 다지고, 해동시킨 닭가슴살은 찬물에 한번 헹구어 미림과 허브솔트, 후추를 뿌려두었습니다. 소고기도 허브솔트 좀 뿌려두고요.

엄청난 중간 과정이 생략되어 있는 이유는 이게 생각보다 번거롭게 힘들더라구요?ㅜㅜㅎㅎ 게다가 메뉴가 2개씩이라 시간도 2배...헷😅

완성!
(그치만 양이 모자라서 13개밖에 못만들었다는 소오문😢ㅎㅎ)

이렇게 오븐을 길게 사용해본건 세상 처음이었지만 다 만들어진 밀프렙을 보니 뿌듯합니다 :-)

[새우야채볶음밥+닭가슴살+야채구이]
살이 빠지면 좋지만 맛없게 먹으면 금방 포기할 것 같아서 대부분 허브솔트로 간을 조금씩 해줬고, 볶음밥도 간장 2수저랑 굴소스 1/2수저씩 넣어서 조리했습니다. 그래도 양이 많아서인지 많이 심심한 맛..^.ㅜ

 

[참치야채볶음밥+소고기+야채구이]
소고기는 홀그레인머스타드도 1/2티스푼씩 넣어줬어요. 한 통에 소고기(채끝, 부채살) 한덩어리씩 넣었는데 좀 적은 느낌.. 다음엔 더 넣어야지. 고기는 늘 옳으니까^^

총 13개의 밀프렙을 만들었습니다.
냉장고에 보관하고 하나씩 꺼내 전자레인지에 돌려서 먹으면 돼요.
평일 5일은 밀프렙을 먹고, 주말동안은 일반식을 조절해가며 먹을 예정인데 수량이 부족해서 중간에 한번 더 만들어야 할 것 같아요. 그래도 평일 아침에 식사를 준비하지 않아도 되니 편할 것 같긴 합니다.😆

+첫 밀프렙 식사

 

다음날 (오늘 아침) 첫 밀프렙을 먹어봤어요. 통이 작아서 양이 좀 부족한게 아닐까했는데 남편은 적당하다고 했고, 저는 좀 배부르더라고요.
전자레인지에 2분 돌려서 먹었는데 야채가 좀 무른느낌인 것 말고는 맛은 괜찮았습니다. 좀 목막혀서 동치미 곁들여 먹었어요..ㅎㅎㅎ

점심은 일반식으로 먹고 저녁은 소고기로 구성된 밀프렙을 먹을 예정인데 밀프렙먹고 허기가 어느정도 될지, 일주일 후 몸무게에 변화는 있을지 잘 기록해서 다음주에 올려보도록 할게요 :-)